تعتبر أوبرا وينفري خير مثال على انه بامكان أي امرأة أن تتحدى السمنة وتستعيد رشاقتها. فعلى رغم حبها للأكل وحياتها الصاخبة وسهراتها اليومية، تمكنت أوبرا من تغيير مظهرها تماما، وتحولت في شهور من امرأة بدينة إلى نجمة رشيقة وأنيقة تحاول سيدات أميركا، بل العالم، تقليدها. وللتغلب على مشكلة البدانة التي كانت تؤرق حياتها استعانت أوبرا بالمدرب الشهير بوب غرين، واستسلمت لتعليماته، فساعدها على انقاص 30 كيلوغراما من وزنها باستخدام أربع طرق على مراحل متعددة.
وتقول أوبرا بعد النتائج الايجابية التي حصلت عليها انها أصبحت تنام جيدا وتشعر بخفة ونشاط وحيوية، وأصبحت تحب نفسها كثيرا.
وهنا يتحدث المدرب بوب غرين عن البرنامج الذي اتبعه مع أوبرا والذي غير شكلها وأسلوب حياتها.
من الأخطاء الكبيرة التي يقع فيها معظم الناس انهم يظنون ان السبب الرئيسي للاصابة بالسمنة هو الافراط في الأكل، أو تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية. ولذلك عندما يريدون انقاص أوزانهم يخضعون الى حميات قاسية.
ولكن في الحقيقة ليس الطعام في حد ذاته هو المشكلة، فبعض الناس يتناولون عشاء خفيفا، الا انهم قد يستيقظون في الثالثة صباحا لالتهام كمية كبيرة من الطعام. والبعض يلتزم بنظام غذائي صحي طول النهار، ويأكل وجبة غنية دسمة قبل النوم مباشرة.
وعندما يتصرف شخص بهذه الطريقة فهذا يدل على اصابته بمشكلة نفسية، وعلى قلة ثقته بنفسه، أي ان الأمر لا يتعلق بالطعام. وأنا لا اقول انه ليس عليه تغيير عاداته السيئة في الأكل، ولكنها ليست الخطوة الأولى في رحلة تخفيف الوزن، فالبداية هي أن يسأل المرء نفسه: لماذا اتناول الطعام بهذه الطريقة؟
أربعة عوائق نفسية
هناك أربعة عوائق نفسية لا بد من معرفتها والتغلب عليها قبل البدء بأي برنامج لانقاص الوزن.
أولا: انظري بتمعن الى نفسك واستعيدي ذكريات كيف كنت وكيف وصلت الى هذه المرحلة من الوزن الزائد.
ثم حددي العوامل الشخصية التي تجعل من أي خطوة تقومين بها لانقاص وزنك مهمة صعبة، واسألي نفسك: هل أنا كسولة؟ هل ارادتي ضعيفة؟ هل استخدم الطعام كمسكن للألم وألجأ اليه كلما واجهت مشكلة شخصية أو مررت بحالة من التوتر والقلق؟
عندما تكتشفين انك كنت تستخدمين الطعام كمخدر ستكون هذه نقطة التحول في حياتك.
ثانيا: اعرفي انك وحدك المسؤولة عن زيادة وزنك، ولا تلقي باللوم على زوجك أو أطفالك أو عملك، فليس لديك أي عذر قد تتعذرين به لتبرير اهمالك لنفسك، واختلاق الأعذار مجرد مضيعة للوقت.
ثالثا: عاهدي نفسك بقوة على ان تحققي هدفك وتصلي إلى غايتك المنشودة.
لقد وقعت أوبرا معاهدة مع نفسها على تحقيق هدفها وعلى بذل كل جهدها لاستعادة رشاقتها مهما طالت المدة، واتبعت بدقة كل ارشادات مدربها حتى وصلت الى غايتها المنشودة.
رابعا: تحتاجين مرة أخرى الى قوة ارادة لترك عاداتك السيئة وتبني أسلوب حياة جديد. ولابد أن يكون ذلك نابعا من قناعة داخلية قوية.
لابد من الرياضة
ان الطريق الى الرشاقة يكون أصعب بكثير عندما تكونين من النوع قليل الحركة، فمعظم الناس الذي يصعب عليهم انقاص وزنهم قليلو الحركة ويكرهون الرياضة.
هل أنت من النوع الذي يكره الرياضة؟
بامكانك التغلب على هذا الشعور، اذا أقنعت نفسك أنه لابد من ممارسة الرياضة اذا كنت تريدين المحافظة على صحتك، وانه لابد أيضا من ممارسة الرياضة ان كنت تريدين انقاص وزنك. فليس هناك ما يصعب عمله في سبيل الحصول على صحة جيدة وجسم رشيق. وعندما تصلين الى الغاية المطلوبة ستسعدين بذلك، وستحافظين على ما حققته بكل قوة.
لا تجهدي نفسك فورا بممارسة التمارين الرياضية الصعبة بل ابدئي بادخال الحركة الى حياتك تدريجيا، اصعدي السلالم بدلا من استخدام المصعد، وامشي كل يوم بدلا من استخدام السيارة.
هذه بداية جيدة، ولكن يلزمك بعد ذلك بذل جهد أكبر وممارسة التمارين التي تسرع نبضات القلب مثل المشي على الجهاز الكهربائي أو الهرولة والجري وتمارين الدرج والدحرجة لتقوية عضلات القلب، حتى تصلي الى مرحلة تجدين نفسك فيها تلهثين بشدة، وعلى الرغم من انك تستطيعين الكلام إلا انك لا ترغبين بذلك.
حاولي أن تحافظي على هذا المستوى من المجهود ما يقارب 20 دقيقة، وعندما تشعرين انك أصبحت أكثر قوة حاولي زيادة الوقت الى نصف ساعة. واذا تمكنت من القيام بذلك حوالي 40 دقيقة فهذا جيد. ولكن لا تضعي هذا في حساباتك، أي لا تضعي لنفسك هدفا أنت غير مقتنعة به، والا أصبت بالاحباط ان لم تستطيعي تحقيقه.
خصصي 20 دقيقة فقط من وقتك يوميا للرياضة وستجدين ان حياتك تغيرت. حتى اذا كنت من النوع الكسول جدا ولم تمارسي أي نوع من النشاط خلال سنوات طويلة، وبدأت الآن بعشر دقائق فقط فأنت أخذت أول خطوة على الطريق الصحيح وغيرت حياتك بالفعل.
رياضة الأوزان لرشاقة دائمة
في المرحلة التالية مارسي رياضة الأوزان فهي ممتعة، ومفيدة لتنشيط عملية الايض (الهدم والبناء في الجسم). لكن مارسي هذه الرياضة بالتدريج، وعندما تبدأين التدريب ستزيد كثافة عضلاتك وستلاحظين أن وزنك زاد قليلا عندما توزنين نفسك، كما ان شهيتك للأكل ستزداد. لا تقلقي لهذه الزيادة وتجاهليها وركزي على ممارسة التمارين، وزيدي الوقت تدريجيا حتى يصبح 15 دقيقة.
والقاعدة العامة هنا أن تبدئي بتحريك مجموعة العضلات الأكبر أولا (الساقين والظهر) للتسخين ثم تنتهين بالساعدين، وهذا أمر مهم جدا لا بد أن يأخذه المبتدئون بجدية، لأنهم قد يتعرضون للاصابة اذا استخدموا العضلات الصغيرة في البداية.
لا تخافي من أن تؤثر رياضة الأوزان في شكل عضلاتك وتجعلها تبدو كبيرة مثل الرياضيين، فهذا لا يحدث عندما لا تبالغين في رفع الأثقال.. استخدمي أثقالا خفيفة ( ما يكفي ليجعلك تشعرين بالتعب بعد 10 مرات من تكرار التمرين) فهذا يساعد على تقوية العضلات اللينة والمرتخية، ويعمل أيضا على حرق السعرات الحرارية الزائدة، حتى ان كان الجسم في حالة استرخاء، أي انت تحرقين السعرات وأنت نائمة.
تذكري جيدا انه قبل البدء بممارسة أي نوع من أنواع الرياضة يجب مراجعة الطبيب لعمل الفحوصات اللازمة، خاصة للاشخاص البدينين الذين يحتاجون الى انقاص أوزان كبيرة (أكثر من 21 كيلوغراما) والذين يعانون أمراضا مختلفة مثل أمراض القلب.
تغيير نظام الأكل
عندما تتعرفين على الأسباب الحقيقية التي تدفعك إلى الافراط في الطعام، وتدخلين الحركة تدريجيا إلى حياتك، سيصبح اختيارك لنوعية طعامك سهلا. فالأشخاص الذين أصبحوا نشيطين بالطبع سيختارون الأطعمة الجيدة، حتى لا يضيع الجهد الذي بذلوه في ممارسة الرياضة بمجرد تناول احدى الوجبات السريعة.
في البداية لا تحاولي تغيير أي شيء في نظام أكلك الذي اعتدت عليه، فقط أدخلي بعض التمارين البسيطة والمنتظمة إلى حياتك وكلي كالمعتاد.
بعدها ركزي على تقليل 10% من طعامك بالتدريج، ومن دون مبالغة. فبعض الأشخاص عندما يبدأوون بالريجيم يعتقدون مثلا انه لابد أن يقتصر طعامهم على أعواد الكرفس فقط، ويحرمون أنفسهم من الأكل، وهذا يؤثر عليهم نفسيا ويشعرهم بالحرمان، فيقبلون على الطعام بعد أيام بنهم أكبر لتعويض احساسهم بالحرمان. ولهذا من الأفضل ادخال تعديلات تدريجية على نظام غذائك.
اما بالنسبة الى نوعية الأطعمة التي يجب اختيارها، فليس هناك رد على هذا الجواب. الحقيقة انه لا توجد حمية غذائية تصلح لكل الناس، فكل شخص لديه جينات مختلفة، وأسلوب حياة مختلف.
اما بالنسبة الى الامتناع عن تناول الكربوهيدرات، فهذا لا يمكن أن يحدث. فكل الأطعمة، من البروكلي إلى التفاح، تحتوي على الكربوهيدرات، ولا يجب استبعادها من طعامك. ومن دون الكربوهيدرات فان عقلك لن يعمل.
وأول سؤال يجب ان تسأليه لنفسك: ما درجة النشاط الذي أرغب في ممارسته؟ فاذا كنت من النوع الكسول جدا وليس في نيتك القيام بأي نشاط، فلتكن نسبة البروتين في طعامك أكبر من الكربوهيدرات. أما اذا كنت ممن يتحركون ويمارسون الرياضة بصورة منتظمة، فانك بالطبع تحتاجين الى كمية أكبر من الكربوهيدرات لتمدك بالطاقة.
وفي الحقيقة فان المشكلة ليست في الكربوهيدرات بصورة عامة، بل في الكربوهيدرات والسكريات البسيطة مثل الطحين الأبيض والسكر الأبيض. ولابد من أخذ حاجتك من الكربوهيدرات من مصادر طبيعية متنوعة مثل الحبوب والفواكه والخضراوات، والخضراوات الورقية.
حتى الدهون مهمة جدا للجسم. ففي فترة معينة أصبحت الأطعمة الخالية من الدهون صرعة، لكن الحقيقة أن معظم تلك الأطعمة غنية بالسكريات. وتناول قدر معقول من الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، يمكن ان يشكل 30% من الحمية الغذائية.
عندما تعرفين لماذا وماذا تأكلين، يجب ان تحددي متى تأكلين؟
اوبرا التي انقصت ما يعادل 30 كيلوغراما من وزنها ولم تستعدها، لا تتناول أي وجبة بعد السابعة مساء، وتقول ان هذا سرها في المحافظة على وزنها. لكن هذا لا يعني ان السابعة ساعة سحرية لا يجب تناول أي طعام بعدها، فالقاعدة العامة هي الامتناع عن الطعام قبل ساعتين أو ثلاث قبل الذهاب الى النوم. فاذا كنت مثلا ممن ينامون عند منتصف الليل، فلا تمنعي نفسك عن الأكل لمدة 5 ساعات امتنعي عن تناول الطعام عند الساعة التاسعة مساء. اذا اتبعت هذه الخطة البسيطة ستلاحظين انك ستنامين أفضل، وانك تفقدين من وزنك أيضا وأخيرا تنصح أوبرا بالتالي: أحبي نفسك تسيطري على نفسك. لا تقبلي بالفشل
نعم قد تتعرضين لبعض الإغراءات فتتناولين قطعة من الكيك أو الحلويات في المكتب أو طبقا دسما في الحفلات، وقد تمر أسابيع أو شهور تلاحظين فيها ان الميزان لا يدل على أي تغيير في وزنك... هذه الأمور عادية وتحصل للجميع لكن ردة فعلك تجاهها هي المهمة.
فمعظم الذين يعانون مشكلة مع أوزانهم يتوقعون أن تفشل محاولاتهم في وقت ما، بل قد يتمنون لاشعوريا أن يحدث شيء ما يعطيهم مبررا للتوقف عن العيش بطريقة يجدونها أقسى مما اعتادوا عليه ويعاني البعض أيضا مما يسمى بظاهرة «القلق من السعادة»، وهؤلاء يعتقدون انهم لا يستحقون النجاح، ولذلك يعطيهم الفشل نوعا غريبا من الرضا لأنه يؤكد احساسهم بالنقص وعدم الثقة بالنفس وأخيرا هناك الأشخاص الصبورون، وهم الأكثر نجاحا في اتباع هذا النظام طويل الأمد، ويتقبلون حقيقة انهم قد لا ينقصون من وزنهم سوى أقل من كيلوغرام في الاسبوع.
حاولي أن تسعدي أنك تأخذين خطوات صغيرة كل يوم ولا تركزي على المستقبل. قولي لنفسك: «أحسنت لأني أنجزت اليوم ما أريد انجازه». ركزي على الأسباب التي تجعلك سعيدة اليوم، وستجدين انك ستستيقظين صباح اليوم التالي وستجدين مزيدا من الأسباب للاحساس بالسعادة.
موضوع: وصفة أوبرا وينفري Oprah Winfrey للرشاقة 
السبت مايو 02, 2009 7:17 pm
